J’aime bien les boulettes préparées avec des légumineuses et des légumes de saison. Aujourd’hui, il s’agit de boulettes végétariennes de lentilles vertes avec des poireaux, des carottes et des aromates. J’ai fait cuire les boulettes au four et conservé une belle tasse de lentilles cuites avant de mixer la pâte. Il serait bien-sûr possible de faire frire ces boulettes aux lentilles vertes. Le résultat serait sans doute plus croustillant mais un peu plus lourd !
Idées et cadre général
J’ai donc procédé comme pour mes boulettes keftas d’aubergines et mes boulettes aux pois cassés et brocoli. Pour la réalisation de la recette, ci-dessous, il faut d’abord cuire les lentilles. Pendant ce temps, vous pouvez faire cuire les carottes et les poireaux à l’étouffée. Ensuite, on incorpore tous les ingrédients et on forme les boulettes avec les doigts ou avec une cuillère à glace ou autre ustensile. Je vous conseille vraiment de laisser reposer la pâte au frais une demi-heure au minimum. Cela permet à la préparation de se raffermir. Ainsi vous pourrez façonner les boulettes plus facilement. Puis on les cuit au four en les huilant légèrement avec un pinceau. Enfin, voici la recette !
Ingrédients clés et préparation de base
120 g de lentilles vertes crues, 80 g de poireaux, 50 g de carottes, 2 c. à soupe de tahini crème de sésame, 2 c. à soupe de farine de maïs, 2 c. à soupe d’huile, 2 c. à soupe de graines de tournesol décortiquées, 1 c.
Rincer puis faire cuire les lentilles dans 3 à 4 fois leur volume d’eau froide. Porter à ébullition sans saler et laisser cuire pendant 25 à 30 minutes. Égoutter, rincer sous un jet d’eau froide puis égoutter de nouveau. Prélever une tasse à thé de lentilles -ou davantage- et l’entreposer au frais. Verser le reste des lentilles dans un saladier. Laver les carottes et les poireaux. Couper les poireaux en tronçons, les émincer et les laver une seconde fois. Les poireaux biologiques ont souvent de la terre. Râper ou brosser les carottes puis les râper avec une grosse râpe. Dans une poêle ou un wok, verser 1 filet d’huile d’huile d’olive, ajouter les légumes et faire étuver à feu doux en couvrant pendant 12 à 15 minutes. Les légumes doivent être tendres. Saler légèrement. Verser les légumes encore chauds sur les lentilles, mélanger et laisser légèrement tiédir. Verser le contenu dans le bol du mixeur ou du blender et pulser pour mixer le tout sans pulvériser les ingrédients. Incorporer une cuillère d’huile, le tahini, le cumin et la farine de maïs.
Variantes et conseils d’assaisonnement
Les lentilles cuites pèsent un peu plus de 2 fois et demi le poids des lentilles crues. Si vous ne connaissez pas encore le Tahini, cliquez sur le lien ! Les rincer et les faire cuire dans une casserole. Le temps de cuisson dépend des pois. Goûter, au bout de 30 minutes. Rincer les lentilles corail, et les faire cuire séparément 15 min. Il est plus difficile de garder les lentilles corail entières, que ça ne l'est pour les pois, et de stopper la cuisson, avant de se retrouver avec une purée de lentilles. Piler les épices au mortier. J'ai un avis mitigé sur ce plat. Peut-être que je n’ai pas fait assez cuire les lentilles et les pois cassés. Absolument magique !
Plat présenté régulièrement à mes amis et systématiquement l'un d’entre eux me demande la recette. Ces boulettes sont vraiment hyper faciles à réaliser, saines, 100% végétales et surtout zéro déchet. À la fois croustillantes et moelleuses à cœur, on peut choisir de les cuire à la poêle ou au four (personnellement je préfère la première option malgré les odeurs). Je pense qu’il est également possible de les faire carrément frire à la friteuse, mais je n’ai jamais essayé. L’unique contrainte est de commencer la préparation la veille avec le trempage des pois-chiches et éventuellement leur cuisson (car elle est longue). On peut aussi envisager de la réaliser avec des pois-chiches en boîte (compter alors environ 250 g égouttés), mais du coup la recette ne sera pas zéro déchet.
Steaks végétariens aux lentilles, facile à faire !
Épices et accompagnements
J’y ai mis du cumin et de la coriandre pour un assaisonnement typique de la Méditerranée orientale. On peut évidemment y mettre d’autres épices selon ses goûts comme du curry ou du piment, et par la même occasion changer carrément de continent. Tout est toujours possible avec mes recettes. Les graines de lin sont en revanche indispensables pour lier la pâte. Ces boulettes peuvent être servies avec de la semoule, dans un wrap ou un pain pita comme des falafels, à l’apéro avec un peu de fromage blanc, ou pourquoi pas en accompagnement d’un tajine ou d’un couscous. Pour ma part j’ai choisi de les déguster avec la semoule façon couscous végétarien et un peu de yaourt grec en guise de sauce (on peut évidemment le remplacer par une sauce aux tomates ou pourquoi pas du guacamole).
Astuce de texture et cuisson
2 c. à s. 1 c. à s. 1 c. à c. 2 c. à s. 1 c. à c. La veille faire verser les pois-chiches dans un grand volume d’eau avec le bicarbonate. Le lendemain les faire cuire dans cette même eau pendant 2 heures environ. Ajouter de l’eau si nécessaire. Faire cuire les lentilles corail dans un grand volume d’eau salée (environ 6 minutes). Placer les pois-chiches, les lentilles, la farine, le cumin, la coriandre et les graines de lin dans un mixeur. Saler et poivrer. À l’aide d’une cuillère, former des boulettes de taille identique. Pour la cuisson au four, badigeonner les boulettes d’huile à l’aide d’un pinceau et les enfourner à 180° C pour une dizaine de minutes.
Variantes d’accompagnement et présentation
Aller à la recetteIl y a des recettes qui naissent dans un moment d’expérimentation : quelques ingrédients qui traînent, une envie d’essayer autre chose, et soudain, un plat prend forme, inattendu mais réussi. Ces boulettes de pois cassés, accompagnées d’olives noires, d’herbes fraîches et d’une crème de feta végétale, sont nées comme ça. Sans prétention au départ, elles se sont finalement installées dans mes habitudes de cuisine. Je ne sais pas vous, mais moi, j’ai longtemps ignoré les pois cassés. Ils me rappelaient vaguement une soupe un peu épaisse que ma mère faisait en hiver, et dont l’odeur remplissait la cuisine bien avant qu’on s’y mette à table. Pourtant, derrière leur nom peu glamour, ces petites légumineuses d’un vert doux sont de vraies pépites nutritionnelles. Riches en protéines végétales, fibres, vitamines B et minéraux comme le fer ou le magnésium, elles ont tout pour plaire. Les pois cassés, ce sont des petits pois qu’on a séchés et débarrassés de leur peau. On les retrouve dans les cuisines paysannes de nombreux pays, notamment en Europe de l’Est ou dans les Balkans, mais aussi dans des plats indiens comme le dal, où leur texture crémeuse fait merveille. En France, on les associe plutôt à des recettes hivernales, épaisses, réconfortantes, qui mijotent longtemps. Mais leur potentiel va bien au-delà ! Leur texture après cuisson est parfaite pour être écrasée à la fourchette ou au presse-purée, et se tient suffisamment pour former des boulettes… à condition de ne pas trop forcer sur l’humidité. Et là, je vous préviens tout de suite : ces boulettes sont un peu capricieuses. Si vous les traitez trop brutalement à la cuisson, elles s’effritent, voire se désintègrent. J’ai testé à la poêle - résultat : un champ de bataille. C’est pour ça que je les préfère au four. En une vingtaine de minutes à 200 °C, elles deviennent plus fermes, tout en conservant un cœur tendre. J’ai testé plusieurs assaisonnements au fil des essais, mais la combinaison menthe - coriandre - olives noires reste ma favorite. Ce trio donne une personnalité très méditerranéenne aux pois cassés, comme si on leur avait offert des vacances en Grèce. Et justement, c’est un peu dans cette veine que j’ai imaginé l’accompagnement : une sauce à la feta, pour moi 100 % végétale, à base de feta végétale et de crème de soja, mais cela fonctionne aussi avec de la feta traditionnelle bien sûr. Là aussi, ça a été plusieurs tentatives avant de trouver la bonne texture : une sauce onctueuse, pas trop liquide mais assez souple pour napper. Une petite astuce que je vous glisse au passage : versez-la directement sur les assiettes, sur les boulettes. N’essayez pas de tremper les boulettes dedans avec les doigts ou une fourchette, elles risquent de ne pas survivre à l’opération. Le choix des olives noires a aussi son importance. J’ai une passion particulière pour les olives de Kalamata, qui ont ce goût profond, presque vineux, et qui rappellent les marchés grecs où elles sont vendues au poids, brillantes dans leur bain d’huile d’olive. Elles apportent une touche salée puissante, alors un conseil : ne salez pas trop vite votre mélange à boulettes, goûtez d’abord. Sur les photos, j’ai mis quatre boulettes par assiette pour l’esthétique, mais en réalité, avec ces proportions, vous en obtiendrez plutôt douze. Les boulettes se conservent bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours. Congélation : Vous pouvez congeler les boulettes crues ou cuites. Pour les conserver crues, disposez-les sur une plaque, laissez-les figer au congélateur pendant environ 30 minutes, puis placez-les dans un sac de congélation pour une conservation à plus long terme.
Cuisson et dressage final
Pour les servir, il suffit de prendre les boulettes préalablement façonnées et de les cuire au four, ou à la poêle selon préférence. Dans certaines versions, on propose une sauce tomate maison ou une sauce au yaourt relevée de menthe et de citron pour la fraîcheur. Le mélange lentilles et pois cassés peut être accompagné de riz, semoule ou légumes, selon les envies et les saisons. Une autre option séduisante est d’ajouter des épices comme curry, curcuma, cannelle pour varier les goûts et les continents évoqués à chaque bouchée.
Ce vendredi, Nathalie Helal nous propose une recette sans viande, réconfortante et de saison : des boulettes végétariennes aux légumes. En ce moment, nous avons à notre disposition des légumes racines comme les carottes, les panais et les betteraves pour créer des boulettes de légumes. On peut parfaitement y ajouter des lentilles, riches en protéines, et des flocons d’avoine pour la texture. Sans oublier des aromates : ail, oignon et persil frais et un mélange d'épices pour rehausser les saveurs.
Note finale
La recette illustre une approche zéro déchet et démontre la polyvalence des légumineuses pour des plats nourrissants et faciles à réaliser.
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