De plus en plus de produits 100 % végétaux sont désormais disponibles, et ils ouvrent des perspectives insoupçonnées. Laits végétaux, crèmes, chantilly, margarines, yaourts et autres fromages végétaux sont à votre disposition pour réussir vos préparations ! À vous de les sélectionner selon vos préférences gustatives, vos habitudes d’approvisionnement et votre budget. De nombreux “laits” végétaux sont disponibles dans les supermarchés, les commerces de quartier et les enseignes spécialisées (magasins bio, boutiques vegan).
Les laits végétaux, une base polyvalente pour cuisiner sans lactose
Selon les marques, un même type de “lait” aura un goût différent : n’hésitez pas à en tester plusieurs pour déterminer votre préférée. Le lait de soja est le plus répandu dans la grande distribution, et c’est peut-être aussi celui dont le goût varie le plus d’une marque à l’autre. Il convient à toutes les préparations et permet, pour la pâtisserie, d’obtenir les mêmes textures. À surveiller de près quand il est sur le feu : il peut s’y former une peau à la surface et il peut déborder, tout comme le lait de vache !
Le lait de soja caille quand on y ajoute du vinaigre ou du jus de citron : cette préparation, au goût aigrelet peut être utilisée dans certaines recettes où le babeurre est utilisé (200 ml de lait de soja + 1 c. à soupe de jus de citron ou de vinaigre, laisser reposer quelques minutes)1.
Fabrication et variations des laits végétaux
Le lait de riz a une texture moins épaisse, une saveur sucrée (même nature). Le lait d’amandes et le lait de noisettes : le lait d’amande fait partie de la tradition culinaire, notamment française, il était d’un usage très courant dès le Moyen Âge. La saveur gourmande de ces deux laits se prête particulièrement bien à la préparation des desserts. Des préparations semblables à la crème liquide se trouvent sous forme de petites briques prêtes à l’emploi. Élaborées à partir des mêmes ingrédients que les laits végétaux, elles présentent les mêmes types de variantes : plus ou moins sucrées, plus ou moins épaisses, aux saveurs plus ou moins prononcées selon les types et les marques.
La crème fraîche épaisse trouve un équivalent dans la « spécialité au soja lactofermenté2 » (ce qui n’a rien à voir avec les produits laitiers). Le tofu « soyeux », une fois mixé, offre aussi une consistance similaire à celle de la crème fraîche. Des briquettes de préparation à fouetter sont disponibles dans les magasins spécialisés (bio ou vegan), à base de soja, de riz ou de coco. En pâtisserie, selon les préparations, plusieurs corps gras peuvent être utilisés, comme les huiles et les purées d’oléagineux, là où les recettes font intervenir du beurre. Certaines préparations, telles que les pâtes feuilletées et brisées, les scones et les pâtes à crumble, font intervenir la propriété qu’a le beurre d’être solide à température ambiante. Les margarines représentent l’alternative la plus simple au beurre dans la pâtisserie. Les grandes marques ont maintenant des margarines vegan dans leurs gammes, elles sont souvent affichées comme « 100 % végétales » (en cas de doute, il suffit de lire la composition). Certaines matières grasses végétales, comme l’huile de coco, possèdent également cette propriété. L’huile de coco vierge est facilement disponible en magasins bio, mais elle parfume les préparations au coco, ce qui, selon le plat, n’est pas toujours adapté.
Des yaourts à base de soja sont disponibles, dans une grande variété de parfums, tant dans la grande distribution que dans les magasins d’alimentation biologique. Pour les amateurs de « fait maison », leur réalisation en yaourtière est très simple. Le lait de soja mis à fermenter pourra être nature ou aromatisé (éviter toutefois ceux qui contiennent du calcium ajouté, ils donnent de moins bons résultats). Vous rêvez de manger du fromage végétal ? Parmi les alternatives au fromage, la levure maltée, qui se présente sous forme de flocons à saupoudrer, est un aliment qui s’apprivoise : il est fréquent que l’on soit un peu dérouté lorsqu’on y goûte pour la première fois mais que l’on développe ensuite une appétence pour son goût particulier. Dans les préparations culinaires (en particulier les sauces, gratins, tartinades et pâtés végétaux), son goût unique remplace avantageusement les saveurs fromagères. La levure maltée est disponible dans les épiceries vegan et les magasins d’alimentation biologique, parfois en vrac.
La lactofermentation du soja et ses fermentations
Le tofu lacto-fermenté, fondant et goûteux, a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…). Les livres de cuisine vegan proposent de plus en plus de recettes de « fromages végétaux », élaborés à base de noix de cajou, d’amandes, de tofu, ou même de graines de lupin. Les sorbets contiennent principalement des fruits, de l’eau et du sucre et sont généralement exempts de produits animaux. Les glaces, traditionnellement élaborées à partir de lait et/ou de crème laitière, peuvent être réalisées à base d’ingrédients d’origine végétale. Des glaces végétales toutes prêtes sont également disponibles dans les boutiques vegan, certaines boutiques d’alimentation biologique, dans les épiceries casher, et en supermarché. Vous pouvez bien sûr les préparer vous-même, de nombreuses recettes sont disponibles sur Internet ainsi que dans des livres de cuisine, dont certains sont entièrement dédiés à cette spécialité.
Bon nombre des laits évoqués précédemment sont aussi disponibles en poudre. Les laits peuvent être reconstitués en y ajoutant de l’eau. Cette présentation, parce qu’elle permet de préparer la quantité de lait correspondant aux besoins du moment, se révèle bien utile dans certaines situations (lors de déplacements, en cas d’utilisation peu fréquente…). Ces produits sont disponibles principalement en magasins biologiques mais aussi, pour le lait de soja, dans les magasins d’alimentation asiatiques. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous lancer dans la réalisation des laits végétaux ! Les meilleurs sont ceux préparés à partir des purées d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, sésame…) ou à partir des oléagineux directement. Les laits à base de céréales ou de soja peuvent également être réalisés à la maison, avec ou sans l’utilisation d’appareils électroménagers spécifiquement destinés à cet usage (« appareils à laits végétaux »). Il est possible de s’essayer à leur fabrication maison à partir des laits végétaux. Le procédé est simple : faire chauffer longuement et à feu doux le liquide (auquel on aura ajouté du sucre) pour obtenir l’évaporation d’une bonne partie de l’eau et la caramélisation des sucres et, donc, une réduction du volume de la préparation. Le lait de soja est un « lait végétal » riche en protéines et riche en fer, produit à partir de graines de soja cuites et moulues. Le lait de soja blanc crémeux ressemble au lait de vache mais diffère de son homologue animal à plusieurs niveaux. Non seulement il est plus riche en protéines et en fer, mais il est sans cholestérol, faible en lipide et pauvre en sodium. Les personnes allergiques au lait de vache ou incapables de digérer le lactose, le sucre naturel présent dans le lait de vache, trouvent le lait de soja facile à digérer car il est sans lactose. Ceux qui sont soucieux des calories peuvent acheter du lait de soja à faible teneur en matières grasses (appelé lait de soja allégé), mais celui-ci est également souvent moins riche en protéines. Le lait de soja peut remplacer le lait dans presque toutes les recettes.
Depuis 2016, l’AFNOR met en avant l’appellation « jus de soja » et en définit une norme à destination des producteurs. Pourtant, le terme « jus » désigne en français un liquide extrait d’une substance végétale ; alors que le lait de soja n’est pas extrait de la graine de soja, laquelle, sèche, ne contient pas de liquide, mais produit par broyage et dispersion de cette graine dans l’eau. Les Chinois cultivent le soja depuis des milliers d’années. La première trace écrite de la culture chinoise remonte au troisième siècle avant JC. Beaucoup pensent que les Chinois fabriquent du lait de soja depuis des siècles - il est vendu dans les cafés et chez les vendeurs de rue depuis des générations. Le soja est si important pour les Chinois pour la production de lait de soja et de tofu que le soja est considéré comme l’un des cinq grains sacrés avec le riz, le blé, l’orge et le millet.
Les haricots sont arrivés aux États-Unis sur des navires en provenance d’Asie et ont été utilisés comme ballast et souvent jetés une fois que les navires ont accosté. Mais les soldats pendant la guerre civile ont substitué les grains de soja aux grains de café et fabriquaient aiainsi leur propre forme de boisson au soja. Cependant, la popularité des produits à base de soja, y compris le lait de soja, est venue lentement aux États-Unis. L’agriculteur afro-américain George Washington Carver a commencé à étudier le soja et à vanter sa valeur nutritive au début du XXe siècle. Peu de temps après, les médecins ont été intrigués par leur utilisation pour sa valeur nutritionnelle, en particulier pour les enfants incapables de boire le lait de vache. La production de soja a augmenté aux États-Unis tout au long du XXe siècle et est une culture de base pour de nombreux agriculteurs du Midwest, permettant aux producteurs de lait de soja un approvisionnement régulier de l’ingrédient principal. Jusqu’aux années 1950 aux USA, le lait de soja était fabriqué en petites quantités à la maison ou dans de petits magasins et n’était pas produit à grande échelle dans ce pays. À cette époque, le lait de soja était mis en bouteille comme des boissons gazeuses. Une grande partie de la technologie maintenant utilisée dans la production de lait de soja a été développée par les Japonais qui utilisent des boissons au soja (et d’autres produits à base de soja) en quantités énormes. Dans les années 1970, lorsque l’intérêt pour le soja et d’autres produits non laitiers a monté en flèche, les fabricants ont commencé à ajouter des saveurs au lait de soja fade. Le « lait de soja » est préparé industriellement à partir de graines trempées, dépelliculées, broyées, mélangées à de l’eau, puis cuites. L’ensemble est homogénéisé puis conditionné de manière stérile. Techniquement, c’est une suspension colloïdale stable. La composition fine des laits de soja dépend du fabricant, le produit n’étant pas normalisé. Le lait de soja ne nécessite que du soja et de l’eau (et de la vapeur) pour sa création. Le lait de soja est presque toujours enrichi de calcium, de vitamines D et de certaines vitamines B. Des arômes très concentrés, tels que la vanille, le chocolat et l’amande sont souvent ajoutés au produit fini. On peut aussi ajouter des épaississants comme la caroube. Les fabricants de lait de soja travaillent très souvent directement avec les agriculteurs pour faire pousser le type de soja qui produit du bon lait de soja (un fabricant donne aux agriculteurs les semences pour le soja dont ils ont besoin).
La lactofermentation est une méthode ancienne qui transforme les aliments sans lactoserie et qui voit les bactéries lactiques transformer les sucres pour produire de l’acide lactique. Le soja lactofermenté constitue en effet ce que l’on appelle, dans le jargon des puissants, une « innovation de rupture » consistant à créer un besoin qui n’existait pas. On considère qu’une telle innovation met une génération à infuser les habitudes courantes. Alors, intéressons-nous ! Le Sojami transforme du lait de soja du Sud-Ouest en Tartimi, une « spécialité » (pour ne pas dire un fromage) que l’on peut apprécier à l’heure du plateau de fromage comme de l’apéritif, mais aussi cuisiner. Exactement comme du… fromage, donc. Du fromage à tartiner, plus précisément. Vous voyez où l’on veut en venir si l’on mentionne la version Ail et fines herbes ?
Le jus de soja est la seule boisson végétale suffisamment stable pour qu’une prise en masse soit possible. Dans le cas du tofu, le caillé de soja est obtenu par la réaction physico-chimique induite par l’ajout de nigari, le chlorure de magnésium. Pour le Tartimi, la prise en masse découle directement de la fermentation, comme pour un vrai fromage. Au passage, le goût de soja, si décrié en nos contrées pour son côté plas aromatisé à la fève, est absent du produit final. En bonne légumineuse, le soja est bourré de facteurs anti-nutritionnels qui perturbent l’assimilation des nombreux minéraux et protéines qu’il contient. On connaît notamment l’acide phytique et les sucres de flatulences… Il existe trois manières de les réduire à néant : la cuisson, la germination et la fermentation.
La lactofermentation n’implique pas l’utilisation de lait, uniquement celle de bactéries lactiques, les lactobacilles. Une bactérie n’appartient pas plus au règne animal qu’au règne végétal, elle existait bien avant eux. La fermentation produit un jus acide lactique; dans le soja, les bactéries lactiques se nourrissent des sucres, les transforment et les enrichissent. Le soja lactofermenté est donc plus digeste et ses protéines d’autant plus assimilables. Il va de plus apporter à notre microbiote tous les bienfaits des ferments : meilleur équilibre de la flore intestinale, digestion facilitée, équilibre nerveux et émotionnel amélioré. Non pasteurisés, les produits Le Sojami s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation vivante.
En conclusion, le lait de soja peut fermenter et devenir la base de nombreux produits lactofermentés, dont certains imitent le fromage ou s’utilisent comme yaourt végétal. Le recours à des ferments spécifiques, la maîtrise de la température d’incubation et le choix des ingrédients permettent d’obtenir des textures et goûts variés tout en restant sans lactose pour les consommateurs sensibles. Toutefois, il est conseillé de respecter les informations présentes sur les étiquettes et de privilégier des produits sans lactose ajouté lorsque c’est nécessaire pour la fermentation réussie.