Les salades à base de légumineuses sont toujours les bienvenues sur notre table. Ma légumineuse préférée étant les pois chiches, ceux-ci constituent la base de nombre de mes salades composées, que j’emmène bien souvent dans ma lunch box. Elles sont parfaites pour un repas rapide car complètes et nourrissantes.
Les crudités qui composent la salade d’aujourd’hui sont bien de saison : les tomates, dont on attendait avec impatience le retour, le poivron, qui met tant de couleur dans l’assiette, l’oignon nouveau, plus doux que le sec, et les olives noires pour la touche méditerranéenne. Et pour finir, la feta, qui donne du caractère à cette salade estivale somme toute très simple. Pour une salade végétale, utiliser de la feta vegan.
Ingrédients et préparation de base
265 g de pois chiches cuits
2 tomates grappes
1/2 poivron rouge (ou d'une autre couleur)
1 petit oignon nouveau
1 poignée d'olives noires
3 c. à s. de vinaigrette
50 g de feta
5 brins de ciboulette
Egoutter les pois chiches. Laver les tomates et le poivron, et les couper en dés. Hacher l'oignon. Dans un saladier, réunir les pois chiches et les légumes coupés. Arroser avec la vinaigrette. Ajouter les olives coupées en rondelles et la moitié de la feta. Mélanger. Disposer la salade sur un plat.
Variantes simples et conseils d’assaisonnement
Vous avez testé cette recette ?★★★★★
Pour varier, on peut envisager d’autres associations tout en restant dans l’esprit légumes et pois chiches. Par exemple, ajouter du concombre taillé en petits cubes, des tomates cerises ou de la courge rôtie selon les saisons. L’usage de feta peut être remplacé par une version vegan si besoin.
Le choix des ingrédients est l’élément clé pour une salade réussie: des légumes frais et de l’huile d’olive qui a du goût sans tout écraser au passage. Pour l’assaisonnement, on peut proposer une composition simple et équilibrée autour de l’oignon, de la coriandre et du cumin, afin d’apporter fraîcheur et chaleur aromatique sans alourdir le plat.
Au final, on obtient une salade de pois chiches, carottes au cumin et poivron délicate, savoureuse, qui fait voyager ! ou presque …
On peut proposer cette salade en plat principal, en entrée et même en verrines pour un apéro qui change. Selon les saisons, on peut y ajouter du concombre taillé en petits cubes, des tomates cerises ou encore de la courge rôtie.
Points clés sur les pois chiches
Les pois chiches sont des légumineuses très anciennes, consommées depuis l’Antiquité autour de la Méditerranée et en Orient. Ils se distinguent par leur richesse nutritionnelle et leur polyvalence en cuisine. D’un point de vue énergétique, ils sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un allié de choix pour les régimes végétariens et végétaliens. Leur teneur élevée en fibres favorise la satiété, régule la digestion et contribue à stabiliser la glycémie.
Sur le plan micronutritionnel, les pois chiches apportent du fer, essentiel au transport de l’oxygène dans le sang, ainsi que du magnésium et du potassium, bénéfiques pour la santé musculaire et cardiovasculaire. Ils sont également riches en vitamines du groupe B, importantes pour le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux. Consommer régulièrement des pois chiches peut aider à réduire le cholestérol LDL et soutenir un bon équilibre intestinal grâce à leurs fibres solubles. Leur index glycémique modéré en fait aussi un aliment adapté aux personnes souhaitant contrôler leur taux de sucre sanguin. Polyvalents, économiques et nutritifs, les pois chiches allient tradition culinaire et bienfaits santé, que ce soit en houmous, en salades ou en plats mijotés.
Les outils indispensables pour cette préparation: un plat allant au four, une planche à découper et un bon couteau d’office. Et c’est tout !
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